XXI wiek to czas, kiedy wielu z nas zwraca szczególną uwagę na ekologię, życie w zgodzie z naturą, a także chęć podążania za aktualnymi trendami w świecie. Jednym z takich aspektów jest dieta i sposób żywienia. Coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania produktów zwierzęcych sugerując się różnymi względami.

Należy podkreślić, że obecnie pojęcie diety wegetariańskiej jest bardzo szerokie i tak semiwegetarianizm – łagodna odmiana wegetarianizmu, przez niektórych nazywana nawet “półwegetarianizmem” dopuszcza jedzenie drobiu, ryb i produktów nabiałowych, natomiast dla kontrastu witarianizm to radykalna odmiana wegetarianizmu, gdzie dozwolone są jedynie owoce i warzywa. Wybierając dietę wegetariańską bez względu na jej odmianę należy pamiętać o uzupełnieniu ryzyka niedoborów poszczególnych makro- i mikroskładników.

Warto zadać pytanie, dlaczego coraz więcej naszych znajomych, czy bliskich deklaruje przejście na dietę wegetariańską?

Liczne badania dowodzą, że wśród wegetarian jest niższa zachorowalność na różnego typu schorzenia w tym: cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, czy otyłość.

Czy zatem warto ograniczyć lub wyeliminować produkty zwierzęce ?

Tak naprawdę decyzja należy tylko do nas, bowiem bez względu na rodzaj diety jesteśmy w stanie zbilansować jadłospis tak, by dostarczyć wszystkich makro- i mikroskładników do naszego organizmu. Ważna jest ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych produktów!

Pamiętaj – spożywanie mięsa nie gwarantuje, iż Twoja dieta będzie prawidłowo zbilansowana oraz uchroni Cię przed niedoborami! Coraz więcej badań potwierdza, że to właśnie wegetarianie są świadomymi konsumentami, zwracają w większym stopniu uwagę na jakość spożywanych produktów oraz prawidłowe bilansowanie posiłków.

Z drugiej strony, decydując się na wykluczenie mięsa i produktów zwierzęcych z codziennego jadłospisu pamiętaj o możliwych niedoborach, które mogą się pojawić przy niewłaściwie zbilansowanej diecie. Do najczęstrzych niedobórów należą m.in: witamina B12, wapń, żelazo, cynk, czy selen.

Cynk – często wymieniany pierwiastek, jako niedoborowy składnik w wegediecie. Pomimo tego, iż dobrym źródłem cynku są m.in. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona, wchłanialność cynku z tych produktów jest ograniczana poprzez fityniany (materiał zapasowy zbóż).

Żelazo – stosując dietę wegetariańską lub wegańską eliminujemy dostarczenie do organizmu żelaza hemowego ( pochodzącego z produktów zwierzęcych), natomiast należy pamiętać, że wchłanialność żelaza pochodzenia roślinnego jest mniejsza. W celu zwiększenia wchłaniania tego pierwiastka warto, aby w jednym posiłku towarzyszyły produkty bogate w witaminę C ( np. natka pietruszki, porzeczki, żurawina, kapusta kwaszona, cytrusy).
Bogate w żelazo są takie produkty jak: suszone morele, otręby pszenne, suche nasiona strączkowe, pestki dyni, natka pietruszki, produkty wzbogacane. Warto zwrócić uwagę, by komponując posiłki nie łączyć produktów bogatych w żelazo z tymi, które zmniejszają jego wchłaniania (zawierające: wapń, fityniany, czy szczawiany).

Witamina B12 – odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pozytywnie wpływa na sprawność umysłową oraz nastrój. Niedobory tej witaminy zdarzają się u wegetarian nie suplementujących tego składnika, znacznie częściej niż u osób na tzw. “tradycyjnej diecie”. Wynika to z faktu, iż źródłem w diecie wit. B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim mięso, a także w mniejszym stopniu jaja i produkty mleczne.
Wbrew panującym przekonaniom dieta wegetariańska może być stosowana, na każdym etapie życia człowieka i nie stanowi zagrożenia dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Kluczem do zdrowia jest wybór odpowiednich produktów, które zagwarantują dostarczenie do Twojego organizmu wszystkich niezbędnych składników!

Tekst powstał przy współpracy z mgr Marianną Krajniak